1) Ăn thật nhiều! Bạn cần nạp vào nhiều calo hơn nhu cầu cung cấp năng lượng
Điều này có nghĩa là bạn cần càng nhiều, và càng thường xuyên càng tốt. Có thể bạn nghĩ mình đang ăn quá nhiều – nhưng nếu vẫn chưa tăng cân thì bạn cần phải tiếp tục ăn. Bạn phải thực hiện điều này hàng ngày – không chỉ trong những ngày bạn phải tập luyện , hay những ngày bạn nhớ ra rằng mình cần ăn nhiều.
Không bài tập nào có thể giúp bạn tăng cơ nếu không ăn đủ, và ăn đều đặn cả. Nói thì dễ, nhưng khi thực hiện thì đây là lỗi chung của rất nhiều người “khó tăng cân”.
Sự thật là – không có ai không thể tăng cân – mà chỉ có những người không ăn đủ, thường xuyên và đều đặn. Bạn nên đặt mục tiêu ăn ít nhất 6 bữa mỗi ngày , các bữa cách nhau 2-3 giờ đồng hồ, và bữa nào cũng đầy đủ protein và carb. Ăn nhiều bữa thường xuyên giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn hiệu quả hơn, sức khỏe của bạn ổn định hơn, tốc độ phục hồi nhanh hơn, và quá trình tăng cơ và sức bền sẽ được tối ưu hóa.
2) Tính toán lượng calo cần thiết hằng ngày và ăn đúng như vậy
Một công thức đơn giản để tính toán lượng calo cần nạp vào hàng ngày là nhân số đo trọng lượng cơ thể bạn (tính theo kg) với 2.2 x 16.
Ví dụ, cân nặng của bạn là 80 kg, vậy bạn cần 80kg x 2.2 x 16 = 2816 calo mỗi ngày.
Nếu muốn tăng cân, bạn phải ăn thêm 20% số này: 2816 x 0.20 = 536 calo
Tổng cộng, mỗi ngày bạn cần nạp vào 2816 + 563 = 3379 calo.
Đây mới chỉ là lượng calo yêu cầu ở mức tối thiểu cho quá trình tăng cân của một người 80kg . Mức độ hoạt động của bạn cũng ảnh hưởng đến con số này – nếu bạn lao động chân tay, thường xuyên phải làm các việc nặng, bạn cần ăn nhiều calo hơn .
Nhớ chú ý đến sự thay đổi cân nặng của bạn hàng tuần:
Nếu cân nặng vẫn không có gì thay đổi, mỗi tuần hãy thêm 10% lượng calo trên vào thực đơn cho đến khi nó bắt đầu tăng lên.
Ngược lại, nếu bạn thấy cơ thể bắt đầu có dấu hiệu tích tụ mỡ thừa, hãy giảm lượng calo đó xuống, khoảng 10% và không thấp quá 20% .
Hãy đến với website phái đẹp của chúng tôi ngay hôm nay để cập nhật những thông tin mới nhất về sức khỏe, làm đẹp, thời trang... Ngoài ra còn có bí quyết nuôi dạy con, những câu chuyện gia đình và nhiều hơn thế nữa.3) Ăn protein chất lượng trong tất cả các bữa
Dùng một loại whey protein chất lượng hoặc các món ăn giàu protein để giúp cơ thể tăng cơ.
Các cơ bắp của cơ thế được cấu thành từ protein. Mỗi khi tập luyện, bạn đang làm suy sụp các mô cơ, sau đó cơ thể mới phục hồi và tái tạo các mô này, với sự giúp đỡ từ protein mà bạn ăn vào. Nhờ thế các cơ bắp trở nên lớn hơn, rắn rỏi và khỏe mạnh hơn.
Nếu bạn không ăn đủ protein, cơ thể sẽ không thể phục hồi và cơ bắp sẽ không thể phát triển. Luôn luôn ăn trong vòng 45 phút sau khi tập – dễ dàng cho hệ tiêu hóa nhất là whey protein các loại.
Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần ăn 2-3g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày (mỗi ngày – chứ không chỉ trong những ngày tập luyện ). Ví dụ một người nặng 80kg cần 80 x 2 = ít nhất 160g cho đến 240g protein mỗi ngày, 7 ngày như vậy mỗi tuần.
Các loại thức ăn hoàn chỉnh chứa protein chất lượng bao gồm – ức gà, gà tây, thịt đỏ nạc, cá, cá ngừ, cá hồi, whey protein, trứng (lòng trắng trứng và cả quả trứng), phô-mai tươi (phô-mai làm từ sữa đã gạn kem), và sữa ít béo.
4) Chia đều lượng calo cần ăn hằng ngày thành protein, carb và chất béo
Khi đã biết được lượng protein cơ thể cần hàng ngày, đây là lúc bạn tính toán đến chất béo và carb.
Bạn nên đặt kế hoạch dinh dưỡng với 20-25% calo từ chất béo. Ví dụ, lượng calo 1 ngày bạn cần là 3379 calo, vậy sẽ có 3379 x 0.25 = 844 đến từ chất béo.
Mỗi gram chất béo chứa 9 calo, vì thế khi chia con số này cho 9: 844/9 = 94g, vậy bạn cần 94g chất béo mỗi ngày.
Một người nặng 80kg cần ít nhất 160g protein. Mỗi gram protein chứa 6 calo, vậy là bạn có 640 calo từ protein, thêm 844 calo từ chất béo.
Trừ đi 2 số này trong tổng lượng calo nạp vào, bạn cần 3379 – (640+844) = 1895 calo carb, và mỗi gram carb chứa 4 calo, vậy là bạn sẽ phải ăn 1895/4 = 474g carb mỗi ngày.
Tổng kết lại, số calo nạp vào hàng ngày của bạn sẽ được chia đều ra các phần như sau:
Protein – 160g (640 calories)
Carbs – 474 (1895 calories)
Fat – 94g (846 calories)
5) Tập luyện thường xuyên và kiên trì
Thường xuyên kiên trì tập luyện thể hình là điều bắt buộc nếu bạn muốn tăng cân bằng cách tăng cơ , chứ không tăng quá nhiều mỡ thừa cho cơ thể. Bạn nên tập luyện thể hình ít nhất 3-4 ngày mỗi tuần, trong khoảng 45-60 phút mỗi lần.
Tận dụng một cuốn sổ ghi chép lại nhật kí tập luyện, cũng như kết quả và kế hoạch sau mỗi buổi tập – bao gồm các mục rõ ràng: ngày tháng, thời gian, các nhóm cơ đã tập, các bài tập, cường độ và số lần lặp lại, cũng như cân nặng cơ thể hàng tuần.
Để tăng cân và tăng cân tối đa, hãy hạn chế tối đa các bài tập tim mạch và sức bền.
6) Sử dụng thực phẩm bổ sung – các loại cơ bản và đáng tin cậy nhất
Sữa tăng cân: Sản phẩm này cung cấp rất nhiều calo cho cơ thể, đảm bảo lượng calo hàng ngày đủ để tăng cân. Ngoài ra còn cung cấp đầy đủ carb, protein, chất béo và các vitamin khoáng chất với tỷ lệ cân bằng.
Amino Acisd : Sản phẩm giúp hỗ trợ phục hồi các mô cơ bị tổn thương; giúp phát triển cơ bắp; cải thiện tâm trạng, sự tập trung và giấc ngủ, giúp đảm bảo chức năng hệ miễn dịch, bảo vệ sức khỏe nói chung; giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
Creatine – Sản phẩm hiệu quả đã được chứng minh là chứa nguồn năng lượng dồi dào cho quá trình tăng cơ. Nâng cao sức khỏe, tốc độ và sức bền khi tập luyện và tăng cơ.
Glutamine – đây là loại amino acid có nhiều nhất trong cơ thể và bị mất đi khi tập luyện nặng nhọc. Glutamine có thể được dùng để nâng cao hệ miễn dịch, quá trình hồi phục, tránh đau cơ, và giúp tái tạo mô cơ để nâng cao thể lực và tăng cơ. Có rất nhiều các sản phẩm bổ sung được bày bán, nhưng các loại căn bản trên là đảm bảo nhất cho quá trình tăng cân của bạn.
7) Nghỉ ngơi hợp lý giữa các bài tập
Các quãng nghỉ trong khi tập đóng vai trò vô cùng quan trọng. Nếu bạn dành cả cuối tuần đi tiệc tùng hoặc thức khuya xem TV và không ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm, nó sẽ ảnh hưởng đến quá trình tăng cân, tăng cơ và hồi phục cơ của cơ thể.
Đặt ra mục tiêu ngủ sâu ít nhất 8 tiếng mỗi đêm và chờ xem kết quả. Để tăng cơ tối đa, không nên tập luyện trên cùng một phần cơ thể trong vòng 72 giờ. Đừng bao giờ mất kiên nhẫn mà thực hiện các bài tập với các nhóm cơ đang bị thương từ lần tập trước.
| GIA ĐÌNH |
| NUÔI DẠY CON |
| SỨC KHỎE |
| THỜI TRANG |
| LÀM ĐẸP |
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét